社交媒体上的健身专家说空腹运动能燃烧更多脂肪？事实并非如此！
如果你听信某些社交媒体上的**“健身专家”，他们会发誓**空腹运动可以燃烧更多脂肪。然而，这种说法其实是一种常见的误解。
多伦多营养师 AbbyLanger 表示，科学研究表明，空腹运动并不会显著提高运动表现或消耗更多热量。
“研究表明，从运动收获的角度来看，是否空腹运动其实影响不大。”——Langer说道。
那么，这是否意味着运动前就该摄入大量蛋白质和碳水化合物呢？也不是！
让我们来看一看运动前、中、后，应该如何合理进食。（记住，专家们表示：吃什么比什么时候吃更重要！）
运动前：为什么要吃东西？
食物中的热量本质上就是能量，所以你需要足够的能量来支撑高质量的运动。然而，运动前吃得太多或太早，可能会适得其反。
Langer 解释道，运动时，血液会从消化器官流向肌肉，因此如果你胃里食物过多，消化过程可能会受到影响，导致胃部痉挛甚至恶心。
哪些食物适合运动前吃？
* 高脂肪、高蛋白或高纤维的食物消化较慢，不适合运动前食用。
* Langer 建议运动前应以碳水化合物为主，并提前 2~3 小时进食，以免影响运动状态。
✅ 正确示例：如果你早晨或晚餐前锻炼，可以吃一些碳水化合物丰富的轻食，例如：
* 香蕉+花生酱
* 酸奶+水果
这不仅能提供运动所需的能量，还能让你在运动后更好地补充营养。
❌ 错误示例：“你不会想在打冰球前 1 小时吃一块大牛排。”Langer说。
运动后：什么时候吃？吃什么？
运动后，牛排或许才是更好的选择！因为这时候，蛋白质摄入更容易被身体消化和利用，有助于肌肉恢复。
科罗拉多斯普林斯生理学家Krista Austin 表示，如果运动后短时间内无法吃正餐，建议先摄入富含蛋白质的零食，可以帮助控制食欲，防止暴饮暴食。
“很多人运动后大约 1 小时会变得非常饿，你不想让自己饿过头。”——Austin
她还指出，许多人误以为必须在运动后几分钟内迅速喝蛋白粉，以最大化肌肉增长，这其实是个错误观念。
许多健身爱好者认为，运动后的**“合成窗口”（anabolicwindow）大约持续一小时**，在此期间，身体处于最佳肌肉修复状态。
然而，Langer 表示，对于普通人而言，这个时间窗口远比一小时更长，因此营养摄入的时间点并没有那么重要，相比之下，更关键的是确保每餐都摄入足够的蛋白质。
她解释道，身体需要持续供应氨基酸（如蛋白质）来修复和维持肌肉，因此建议每餐摄入约 25~30 克蛋白质，具体摄入量取决于个体需求等因素。
✅最佳蛋白质摄入方式：
- 每餐摄入 25~30 克蛋白质（具体因个体需求不同）。
- 优先保证全天稳定的蛋白质摄入，比单纯关注运动后的补充更重要。
“无论你的目标是增肌、饱腹感控制，还是减肥，持续摄入足量蛋白质才是关键。”——Langer
运动中：需要吃东西吗？
对于大多数人来说，一天中摄入的食物足够支持常规运动，因此运动时不需要额外进食。
✅ 适用人群：如果你的运动时间超过1 小时且强度较高（如马拉松训练），中途适当补充碳水化合物（如能量棒或运动饮料）可能有帮助。
❌ 普通人不需要在运动过程中吃东西，只要确保一天的饮食均衡即可。
总结：重点在于“吃什么”，而非“什么时候吃”
Austin 强调，与其纠结运动前后吃什么时间最合适，不如关注食物的种类和摄入量。她建议大家遵循美国农业部（USDA）“我的餐盘”（MyPlate）饮食指南，保持均衡饮食，而不是过度关注“营养时机”。
“营养其实很简单。 也许你该停止过度关注营养时间点，而是确保自己一天吃得均衡，关注整体健康。”——Austin
📌关键要点总结
✅ 运动前：碳水化合物为主，避免高脂、高蛋白、高纤维食物，提前 2~3 小时进食。
✅运动后：摄入适量蛋白质，不必急于在“合成窗口”内补充蛋白质，而是确保每顿饭都有足够蛋白质。
✅运动中：普通人无需额外进食，高强度训练（超过 1 小时）可以适量补充碳水化合物。
✅ 整体饮食：比关注进食时间更重要的是均衡饮食，保证每餐都有充足蛋白质和营养。
